吃好喝好 备战高考
距离高考还有不到一个月的时间，相信不少家长在为如何给孩子准备营养饮食而犯愁。最近，山东省食品科学技术学会食品营养与健康分会推出文章，邀请山东农业大学营养与健康专家为家长支招，科学合理搭配备考膳食。
考生的大脑皮层长期处于高度紧张之中，同时缺乏体育运动，心理压力大，睡眠时间不足，容易导致身体免疫力下降，病毒、细菌容易乘虚而入。因此，合理膳食，提高自身免疫力十分重要。
食物多样，合理分配三餐热能。青少年的机体物质和能量代谢均处于正平衡状态，蛋白质提供的能量应占总能量的10%~ 15%，脂肪的摄入量占总能量的20%~30%，碳水化合物的摄入量占总能量的50%~65%。因此，每天的膳食应多样化，如果条件允许，每天应摄取12种以上食物，每周摄入25种以上食物，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。每天膳食三餐热能分配应合理，其中早餐热能摄入量占全日总热能的30%，午餐占35%~40%左右，晚餐占30%~35%。每日主食应在400克以上，每餐荤素兼有，主副食品搭配适宜，这样可以充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率。
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早餐数量、质量并重。由于上午脑细胞活动相当剧烈，对能量需求较高，因此早餐特别重要，数量、质量都要有保证。部分学生因晨起胃口不佳或习惯性早餐能量摄入不足，应在上午第二节课后加一次课间餐。
选择富含维生素和无机盐的食物为原料。如奶类、瘦肉、海产品、蔬菜(绿、黄、红色)，以保证各种无机盐和维生素的供给。
健脑益智食品不可缺少。如动物内脏、水产品、核桃、芝麻等。因为这些食物富含维生素、必需脂肪酸、蛋白质、卵磷脂、钙铁等矿物质，有利于脑部保健。
养成良好的饮食习惯。改变暴饮暴食、偏食、吃零食等习惯，提倡分餐和使用公筷、公勺。饮水首选白开水，其中男生每日应达到1400毫升，女生每日应达到1200毫升，不喝或少喝含糖饮料，禁止饮酒。
吃动平衡，预防肥胖。保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间。对于超重肥胖的青少年，在合理膳食的同时应积极进行运动，控制总能量摄入，减少高脂肪、高能量食物的摄入，控制体重。
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考试期间应加强营养。考试期间用脑强度大，为避免头昏脑胀、低血糖等不良反应，应考虑多补充些碳水化合物类食品。同时，考试期间应吃些奶、蛋、鱼、瘦肉、豆类等含优质蛋白质食品，以改善脑部营养。此外，考试前还应多吃含水溶性维生素丰富的食物，以及维生素A或胡萝卜素含量较多的动物肝脏及果蔬。
其他增强抵抗力的膳食成分或营养补充剂。根据自身需要，可以适当补充富含维生素的食物和复合维生素，增强机体免疫力，消除疲劳，帮助抵抗病毒。此外，生物活性脂类，如ω-6和ω-3系列不饱和脂肪酸，是合成对人体心血管系统及免疫系统具有重要作用的多种生理活性成分的前体物质，也可以适当补充。
青少年每日需要营养总量：能量2850千卡，蛋白质75克，脂类79.2克，碳水化合物427.5克，蔬菜300克~500克(深色蔬菜应占1/2)、水果200克~350克。
营养食谱：
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早餐：牛奶1袋、煎鸡蛋1个、小米发糕1块。
早间餐：甜瓜1块、苹果1个(中等大小)。
午餐：米饭1瓷碗，茄子土豆炖猪肉1份、青椒木耳炒鸡蛋1份、西红柿蛋花汤1份(日常餐盘的量，用植物油1平瓷勺)。
午间餐：香蕉1根。
晚餐：黑米馒头1个、冬瓜炖排骨1份、虾仁炒芹菜1份、小米绿豆汤(日常餐盘的量，用植物油1平瓷勺)。
以上食谱是根据食物中营养素含量计算得出，以蛋白质供能15%、脂肪供能25%、碳水化合物供能60%计算。中国教育在线, 百拇医药